半岛官网入口网页版芒种｜仲夏时节自此始龙舟竞渡踏歌声夏季跑步出汗率增加，排汗能力增强，有利于散热，同时坚持在夏季跑步，有利于改善心脏功能，增加肌肉血流量。

　　骑行是欣赏仲夏风光的好方式，选择清晨或傍晚凉爽时段骑行，既可强身健体，还能呼吸新鲜空气、促进血液循环。

　　和三五好友一起打场羽毛球，既可增强心肺功能、放松脊椎，完善眼球功能；亦可增强协调性，加快头脑反应。

　　游泳作为一项全身运动，不仅能锻炼肌肉，提高心肺功能，还能增强身体的协调性和柔韧性。游泳时的水流对身体的冲击，可以肌肉，促进血液循环，有助于缓解疲劳和压力。

　　前脚脚掌蹬住挡板，脚跟贴近船底，大腿紧靠船舷，后脚屈膝、后伸，蹬住后挡板，臀部向前一点，防止身体后仰，前脚、后脚、座位形成一个三角支撑。上手握桨柄，高于头部约十公分处，肘部角度大于120度，桨叶与水面呈约60度角，左肩往前送。

　　桨叶入水时要主动、有力，桨叶下插速度要快，桨叶与前方水面大于90度之前，要确保桨叶全部没入水中，此时上手臂尽可能呈180度，以确保上肩力量尽可能多的传递到桨柄，下方手臂呈180度。腰背挺直，高桨频时身体前倾约45度，中低桨频身体前倾约60度。

　　拉桨开始阶段应该尽可能保证桨叶垂直水面，拉桨过程中身体开始抬升，抬升角度与前方水面不要超过90度。拉桨过程中上下手臂尽可能伸直，利用身体抬升和转动的力量把桨拉回来。

　　出桨之后，双手松弛握桨，桨叶下缘贴近水面，桨叶向前呈小弧形到达插桨位置，回桨时不能提桨过高或弧度太大。

　　上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）竞技体育研究一中心，水上科研团队负责人。主要从事赛艇、皮划艇、帆船帆板等水上项目科研工作。

　　龙舟是中华民族的传统体育项目，既有丰富的历史文化内涵，又有极高的娱乐、健身和竞技价值，在提高民族自信、发扬传统文化的大背景下，龙舟运动强势崛起，已然成为2023年亚运会正式比赛项目和2020年东京奥运会表演项目。虽然龙舟运动有不同舟型、人数、距离的区别，但龙舟运动的本质离不开“舟”“水”“团队”这几个关键词。

　　“舟”代表技能，掌握划桨技术半岛官网、合理操控器材，把自己变成一名合格的“桨手”；“水”代表自然，奋桨水上，体会中流击水的快意；“团队”代表龙舟是一项团队运动半岛官网，团结、配合至关重要。参与龙舟运动，体会人与自然的和谐，体会团队拼搏、同舟共济的豪迈。

　　对普通人来说，龙舟运动的益处是多方面的。首先，有助于心理放松、排除焦虑。当你坐在龙舟上，双手划桨徐徐启航，微风拂过面颊，水流向后远去，伴着震动心弦的鼓声，心中的烦恼和焦虑随着每一桨逐渐破碎、溶解、消逝，一趟龙舟下来，定会心力满满。

　　其次，增强肌力，提高心肺机能。根据自己的体能水平，既可以用中低强度的长距离稳态训练提高基础有氧能力半岛官网，偶尔也可以来一组高强度无氧训练保持最大心率，随着训练水平的逐渐提高，肌肉力量和心肺机能也会逐渐改善。

　　最后，促进人际交往，提高团队意识。要想龙舟划得好，就得一条船一条心，不论是训练中的交流反馈还是休息时的分享嬉戏，都体现着沟通的快乐和团队的和谐。

　　与水上项目的要求一样，参与龙舟运动者要具备一定的游泳自救能力，水上训练时，全体人员要正确穿戴救生衣等救生设备，并有救生艇跟随以确保安全。

　　训练前要进行充分的热身准备活动，训练后及时进行肌肉拉伸放松，循序渐进提高训练强度，防止过量训练导致损伤。水上训练时注意防晒，可佩戴墨镜、遮阳帽、防晒衣等设备，长时间训练过程中要注意定期补充水分、电解质和糕点水果等能量物质。